Talabalar uchun ruhiy salomatlik haqida qayg’urishning eng yaxshi 10 ta usuli

Akademik muvaffaqiyatga erishish ortida ruhiy salomatlik yotadi.

Ilgari odamlar aqldan ozganlarga ruhan nosog’lom deb tamg’a bosishgan. Tibbiyot va psixologiya sohalari rivojlangani sari bizning ruhiy salomatligimiz har doim ham ruhiy kasalliklarga aloqador emasligi aniq bo’ldi. Aksincha, u hayotimizni har jabhada muvozanatda ushlab turadi.

Ruhiy salomatlik nima?

Hech ahamiyat berganmisiz, ba’zi insonlar boshqalarga qaraganda stressga chidamliroq. Ular qanchalik mushkul ishni bajarmasinlar, vazifalarini to’g’ri taqsimlay oladilar va muvaffaqiyatga erishadilar. Kimdir 4 kunda arang bitta IELTS imtihonidagi Task 2 inshoni yozsa, kimdir 1 kunda 4000 so’zlik maqola yoza olishi mumkin. Oradagi farq har ikki insonning “ilmiy” salohiyatidan tashqari, ularning “yozishga” bo’lgan yondashuvidadir. Biri yoqar-yoqmas, majburlikdan yozsa, ikkinchisi optimistik ruh bilan yozadi.

“Mental health” so’zini Marriam Webster lug’atidagi ma’nosini talqin etsak, “Ruhiy salomatlik — insonning tashqi voqelikka nisbatan umumiy hissiy va intellektual munosabati” ekanligiga guvoh bo’lamiz. Demak, siz ruhan sog’lom bo’lsangiz hayotga yaxshiroq moslasha olasiz. Sizning har bir vaziyatda o’zingizni tutishingiz, ijobiy yoki salbiy munosabatda bo’lishingiz va bu orqali jamiyatda o’z o’rningizni topishingiz ruhiy holatingizga bog’liq ekan.

Bilish muhim

Hozirgi kunda yoshlar orasida ruhiy salomatlikning tobora yomonlashishi kuzatilmoqda. Garvard tibbiyot fakulteti va Kvinslend universiteti olimlari tomonidan olib borilgan keng ko‘lamli tadqiqotga ko‘ra, dunyo bo‘ylab har ikki kishidan biri hayoti davomida ruhiy kasallikka duchor bo‘ladi. 2020–2021 o’quv yillarida 373 ta universitet bo’yicha o’tkazilgan “Healthy Minds Study” natijalariga ko’ra esa universitet talabalarining 60% dan ortig’i ruhiy salomatlik mezonlariga ko’ra kamida bitta muammoni qayd etgan.

#1 Stress

Stress — bu tanangizning muayyan vaziyat yoki hodisa bosimiga reaksiyasi. Bu jismoniy, hissiy yoki psixologik reaksiya bo’lishi mumkin. Stress sizga oldingizdagi muammoni yengishga yordam beradi va sizni harakatga chorlaydi, lekin haddan tashqari ko’p stress ruhiy salomatligingizga zarar yetkazishi mumkin.

#2 Depressiya

“Xuddi ichimdagi qop-qora xonaga qamalgandekman.”

Kovid-19 pandemiyasi davrida barchamiz uydan turib ishlashga va o’qishga majbur bo’ldik. Virtual aloqalar qisman bo’lsa ham kundalik ehtiyojimizni qondirdi, lekin boshqa tomondan bizni real munosabatlardan biroz uzoqlashtirdi. Internetdagi ma’lumotlarning haddan ortiq ko’pligi va ijtimoiy tarmoqlardagi xabarlarni doimiy ravishda kuzatib borishdan ruhiyatimiz charchoqqa uchragan bo’lishi mumkin. Depressiya biz sezmagan tarzda hayotimizga kirib keldi.

#3 Tashvishlanish

Tashvishlanish kuchli bezovtalik, xavotir va qo’rquv hissini anglatadi. Vaqti-vaqti bilan tashvishlanish odatiy bo’lganligi sababli, ba’zida bu qachon ruhiy salomatlik muammosiga aylanishini bilish qiyin.

#4 Diqqat yetishmasligi

Insonning o’rtacha diqqatini jamlay qobiliyati atigi 8,25 soniya ekanligini bilarmidingiz? Bu oltin baliqning 9 soniyalik e’tiboridan ham kamroq! Siz hozir ushbu maqolani o’qir ekansiz, yarmiga ham yetmay boshqa maqolaga o’tib ketsangiz ajab emas. Aslida, diqqatingizni jamlashda qiynalishingiz ortida qandaydir ruhiy bezovtalik yashirin bo’lishi mumkin.

Ruhiy holatingizga baho bering

#1 Misol

Endi faraz qiling, sizning orzungiz dunyodagi eng zo’r universitetlarda to’liq moliyalashtirilgan grant asosida o’qish. Universitetni tugatgach esa nufuzli kompaniyalarda ishlash, biznes bilan shug’ullanish va hokazo. Hozirgi holatingiz ushbu orzularingizdan juda yiroqda bo’lishi mumkin. Shu sababdan, siz GrantGo kanalidagi postlarni o’qiy boshlaysiz va reja tuzgan holda qadamma-qadam ularni amalga oshirishga kirishasiz.

Ammo har safar biror yangi ishga qo’l urayotganingizda “Mendan ham kuchlilar bor, menga yo’l bo’lsin” kabi xayollar sizni orqaga tortaveradi. Bora-bora grantlarga hujjat topshiraverib, “Rad javoblarini” ham olaverib charchab ketasiz. Shu yerda sizda savol tug’ilishi mumkin “Men omadsizmanmi?” Axir, yetarlicha harakat qilgan bo’lsangiz kerak.

Ko’pchilikda bu kabi savollar javobsiz qolishi tayin. Noaniqlik, mag’lubiyat va chekinish ortidan keladigan ichki hissiyotlar insonni tobora ezib qo’yadi. Hali quvvatga to’la yoshida yigit yoki qiz ruhiy jihatdan cho’kib, o’zidan va hayotdan nolishga o’tadi; muammoli vaziyatlardan chiqib ketishga qiynaladi; kun bo’yi ishi samaradorligi pasayib, ijobiy natijaga erisha olmaydi. O’zining muvaffaqiyatsizligida esa “atrof-muhitni” ayblaydi, vaziyatga boshqa tarafdan baho bermaydi ham.

Manba

#2 Misol

Siz allaqachon muvaffaqiyat pillapoyalaridasiz va horijda ta’lim olmoqdasiz. Notanish odamlar va notanish madaniyatga moslashish boshida qiyin kechadi. Ta’lim jarayoni ham murakkab, vazifalarning ko’pligidan ko’p mehnat qilishga urinasiz. Moddiy muammolar tufayli siz bir paytning o’zida ham o’qish, ham ishlashga majbur bo’lasiz.

Natijada, sizdagi ruhiy charchoq shaxsiy rivojlanishinizga to’sqinlik qiladi va quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:

1. Stressli vaziyatlarga moslasha olmaslik.
2. O’quv saloyihatining sustligi.
3. Uyqusizlik, charchoq va quvvat yo’qligi.
4. Qaror qabul qilishda qiyinchiliklar.
5. Odamlar bilan muloqotga kirisha olmaslik.
6. O’ziga past baho berish.
7. Ishonchsizlik va umidsizlikka berilish.
8. Hayotdan zerikish.

Manba

Qiziq fakt

Microsoft kompaniyasi so’rovnomasida 18 yoshdan 24 yoshgacha bo‘lgan yoshlarning 77 foizi “E’tiborimni hech narsa band qilmasa, birinchi ishim telefonimni qo‘limga olish” degan savolga “ha” deb javob berishgan ekan. Shuningdek, natijalarga ko’ra eng ko‘p smartfondan foydalanadiganlarning e’tibori sezilarli darajada past, chalg‘ishga moyil va bir vazifaga diqqatini jamlay olmaganligi topilgan. Ular ruhiy kasalliklarga ham moyil ekan.

Talabalardagi ruhiy bezovtaliklarga ko’p hollarda quyidagilar sabab bo’ladi:

1. Uy vazifasining ko’pligi.
2. Darsdan tashqari mashg’ulotlar.
3. Ijtimoiy muammolar.
4. Hayotdagi o’zgarishlar (masalan, bitiruv, boshqa davlatga ko’chib o’tish, mustaqil yashash).
5. Odamlar bilan munosabatlar.
6. Muvaffaqiyatga erishish uchun bosim.
7. FOMO (fear of missing out) yoki o’tkazib yuborishdan qo’rqish.
8. Ish va o’qish (bir paytning o’zida).

Ruhiy salomatlikka qayg’urish uchun nima qilish kerak?

Wellgood Wellbeing, ijtimoiy korporativ salomatlik platformasi bosh shifokori, doktor Zoi Utson, ruhiy salomatlik uchta asosiy elementga bog’liq deb hisoblaydi: tanangizga g’amxo’rlik qilish, odamlar bilan yaxshi munosabatlar o’rnatish va atrofingizdagi tabiat bilan bog’lanish.

Manba

Multitaskingni kamaytirish. “Multitasking” nomi bilan mashhur bu atama bir paytning o’zida bir nechta vazifani bajarishni bildiradi. Masalan, insho yozayotganda video tomosha qilish yoki ikkita loyihani bir paytda boshlash. Natijada, sizning tushunish qobiliyatingiz, diqqatingiz va umumiy ish faoliyatingiz sustlashadi va unumdorlikka pasayadi. Buning ortidan o’zingizga stress orttirib olishingiz tayin. Shuning uchun, “20 daqiqa qoidasi” dan foydalaning. Bir topshiriqdan ikkinchisiga o’tishdan oldin 20 daqiqa davomida e’tiboringizni bir ishga to’liq qarating.

Manba

Meditatsiya. Televizorsiz, telefonsiz va boshqa chalg’ituvchi narsalarsiz o’tirish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating va shunchaki yolg’iz bo’ling. Qayerda ekanligingizga va hozir nimani his qilayotganingizga e’tibor bering. Nafas olishingizni tekshiring. Bo’lgani shu. Keyin nima qilish kerakligi, hozir nimani his qilayotganingiz yoki nima qilishingiz kerakligi haqida o’ylamang. Har kuni, bir necha daqiqa, vaqtingiz bo’lsa, hatto 40–45 daqiqa meditatsiya bilan shug’ullaning.

Manba

Ijtimoiy tarmoqlardan cheklanish. FOMO, ya’ni “o’tkazib yuborishdan qo’rqish” holati aynan ijtimoiy tarmoqlarda boshqalarning hayotini kuzatishdan paydo bo’ladi. U go’yoki boshqalar sizdan ko’ra ko’proq ko’ngilxushlik qilayotgani, yaxshiroq hayot kechirayotgani yoki qiziqarli voqealarni boshdan kechirayotgani haqidagi his-tuyg’u yoki tasavvurni uyg’otadi. Siz real hayotda do’stlaringiz va oila a’zolaringiz bilan vaqt o’tkazishdan ko’ra, onlayn imidjingizga ko’proq e’tibor bera boshlaysiz va ijtimoiy tarmoqlaqlarga qaram bo’lib qolasiz.

2023-yilda AQSHlik jarroh, doktor Vivek Merti ommaga murojaat qilib, o’smirlar miyasi rivojlanayotgan davrida ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish hayotdan qoniqish hissi pasayishiga, uyqu buzilishi va boshqa ko’plab muammolarga olib kelishi mumkinligini ta’kidlagan. 2018 yilda Ijtimoiy va Klinik Psixologiya jurnalida chop etilgan “No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression” maqolasida ham olimlar quyidagicha xulosaga kelishgan:

Ijtimoiy tarmoqlardan qanchalik kam foydalanilsa, insonlar shunchalik kamroq ruhiy tushkunlik va yolg’izlikni his qilishadi.

Manba

Uyqu: Muntazam ravishda kechasi 7–8 soatdan kam uxlaydigan odamlarda nafaqat asabiylashish, balki depressiya va xavotirning turli ko’rinishlari kuzatiladi. Muntazam uyqu rejimiga o’ting, kofein va spirtli ichimliklarni iste’mol qilishni cheklang va kechasi televizorni o’chirishni unutmang. Uyquga ketishdan bir soat oldin televizor, kompyuter yoki telefonni ishlatmaslikka harakat qiling. Ushbu qurilmalardan chiqadigan yorug‘lik melatonin gormonining chiqishiga to’sqinlik qiladi, bu esa REM uyqusiga xalaqit beradi. REM (rapid eye movement) uyqining bir turi bo’lib, u xotirani mustahkamlash, hissiyotlar, miya rivojlanishi va tush ko’rishda rol o’ynaydi.

Manba

Jismoniy mashqlar: Jismoniy salomatlik, o’z navbatida, ruhiy salomatlikka yo’l ochadi. Muntazam mashq qilish mushaklar funksiyasi, metabolizm, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini yaxshilaydi, yallig’lanishni kamaytiradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, va hatto ichak mikrobiomalarining xilma-xilligiga hissa qo’shadi. Bu orqali xotiraning yaxshilanishi, depressiya, tashvish va stressning kamayishi olimlar tomonidan tasdiqlangan. Lekin o’zingizni zo’riqtirmang va me’yorga amal qiling. Haftada kamida 2 kun 150–300 daqiqa o’rtacha aerobik jismoniy mashqlar bajaring.

Manba

Yangi mashg’ulotlar. Biror yangi sevimli mashg’ulot topishingiz kerak. Misol uchun, til o’rganishingiz yoki Skillshare platformasidan minglab amaliy onlayn kurslarni o’qishingiz mumkin. Bu o’zingizga bo’lgan ishonch tuyg’usini oshirishga yordam beradi va boshqa odamlar bilan aloqa o’rnatishga imkon beradi.

Manba

To’gri ovqatlanish. 2021-yilda Avstraliyadagi Edit Kovan universitetining “Clinical Nutrition” jurnalida chop etilgan tadqiqot meva va sabzavotlarga boy parhezni iste’mol qilish stressni kamaytirishini aniqladi. Albatta, siz amal qiladigan parhez didingizga, turmush tarzingizga va hamyoningizga mos kelishi kerak. Bunda ko’p narsalardan cheklanishga urinmang, muhimi, ovqatlanishni kechiktirmang.

Manba

Muloqot. Sizni xavotirga soladigan vaziyatlardan qochish qisqa muddatli yengillik baxsh etishi mumkin bo‘lsa-da, bu strategiya uzoq muddatda tashvishni yanada kuchaytiradi. Jamoat joylaridan qochish o‘rniga, odamlar bilan asta-sekin muloqotga kirishishni odat qiling. Sizni qoʻllab-quvvatlaydigan do’stlarga ega boʻlish, boshqalar bilan his-tuyg’ularingiz haqida gapirish — qo’llab-quvvatlash, g’amxo’rlik va dalda topishning ajoyib usuli.

Manba

Professional yordam olish. Sizning ruhiy salomatligingiz uchun sehrli davo yo’q. Agar siz hali ham tashqi yordamga muhtoj ekanligingizni his qilsangiz, sog’lom turmush tarzini rivojlantirishda yordam beruvchi terapiyani sinab ko’rishingizni tavsiya qilamiz. Terapiya ham boshdan kechirayotgan har qanday vaziyatni davolovchi vosita emas, lekin u sizni ruhiy salomatligingizni yaxshiroq boshqarishingiz mumkin bo’lgan joyga olib borishda samarali vosita bo’lishi mumkin.

Manba

O’zingizga vaqt ajrating

Inson tabiati haqida men biladigan eng fojiali narsalardan biri shundaki, biz hammamiz yashashni kechiktirishga moyilmiz. Biz hammamiz bugun derazalarimiz tashqarisida gullab-yashnagan atirgullardan zavqlanish o’rniga ufqda qandaydir sehrli atirgul bog’ini orzu qilamiz.

Deyl Karnegi

Bugungi kuningizdan zavqlanishni o’rganing va shoshilmang. Siz oldingizga qo’ygan maqsadlar vaqt talab etishi mumkin. Shu sababdan, o’z tezligingiz bilan harakatlanishni o’rganing va boshqalarga taqlid qilib, birdaniga hamma narsaga erishishga urinmang. Sizdagi natijalarni ham orzu qilayotganlar talaygina.

Psixoterapevt Kleyr Flekson ham har kuni tabassum qilib, hayotga pozitiv va qiziquvchanlik bilan yondashish kerakligini maslahat beradi. “Sizni qo’llab-quvvatlaydigan va ilhomlantiradigan odamlar bilan vaqt o’tkazing. Hayotingizda sizni baxtli va qoniqarli his qiladigan narsalarni toping, masalan, do’stingiz bilan chiroyli finjondan qahva ichib pechenye yeng — va ularni hayotingizga olib kiring.”

Inson ruhiyati uning biologik, psixologik va ijtimoiy holatini o’zida mujassamlashtiradi. U hayotimizni muvozanatda ushlab turadigan kuch ekan, undagi hech bir o’zgarishga befarq bo’lmang.